瘦身：全植物素食加适量的运动

最近，自以为“挺胖”的友人从美国波士顿归国了，当她亲眼见识了美国朋友的肥胖问题后，“窃喜”之余也重新审视了自己的生活方式，她意识到现时的“胖”也许只是体态问题，而一旦放任自己那就将上升到“无法好好享受生活”的层面了。由彼及此，这期我们又来探讨“减肥”问题，这次普及知识的是有“世界营养学界爱因斯坦”美誉的坎贝尔教授，希望在秋冬需要积累脂肪的时节提前给大家春夏瘦身制定一个计划，觉得适合自己的读者不妨一试。

本期主讲：美国康奈尔大学教授T·柯林·坎贝尔
你的筷子夹起的是什么
现在出现太多快速瘦身的承诺与花招，但肥胖可不是几周甚至几个月就能摆平的问题，能让人短期瘦下来的饮食，也一定要能维持长期健康，这样才能算是正途。我们绝对可以控制肥胖的起因，关键就在于我们的筷子夹起了什么——想瘦身，就得采行全植物素食，再加上适量的运动。这是长期生活方式的改变，而不是讲求速成的短期风潮，它不仅能长久维持瘦身成果，同时也能把慢性病的风险降到最低。
一些研究报告一再指出，素食者比荤食者要来得清瘦苗条，全球各地的素食者都比荤食者要轻2至13公斤。曾有一项干预性研究，是让体重超重的受试者吃低脂肪的全植物素食，且可以随心所欲地吃。3周后，受试者体重平均减少了将近8公斤。而且，多数研究指出，原本体重过重的程度越严重，能减掉的体重就越多。一旦瘦下来后，只要继续采取这种饮食就不会复胖，更重要的是还能常保健康。
素食者与荤食者摄取的热量相同，甚至多得多但仍比较苗条，这里的奥秘之一就是“产热效应”，即人体会借由新陈代谢而产生体热，而素食者静止时的新陈代谢率更高，也就是说他们会把较多未消化的热量转换成体热，而非储存为体脂肪，而只要新陈代谢速率稍微增加一点，在一天之内所燃烧的脂肪就会大幅增加。
你夹起的素食也有区别
有的“素食者”会说自己“并没有瘦下来”，关键问题在于他们的“素食”并不一定代表“全植物素食”。有些素食者以乳制品来取代肉类，也吃油脂与精制碳水化合物，诸如以精制谷类制成的面食、甜食与点心。我认为这些人是“垃圾食物”素食者，因为他们的饮食并不健康。瘦不下来的第二个原因，就是不运动。第三，有些人因家族性的遗传体质而超重，因此他们面临的挑战也更严苛，这种人可能得更严格地控制饮食并多运动。
采行低脂全植物素食的人所摄取的热量比较少，但这并不表示他们让自己饿肚子，事实上，他们比荤食者花更多时间吃东西、吃得也更多，但蔬果与谷类等全植物食物的能量密度不如动物性食物那么高，因此每单位全植物食物中含有的热量都比较低。此外，蔬菜、水果与谷类都富含纤维，可以让人产生饱足感，却几乎不为饮食添加热量。
让饮食鼓励身体多运动
体能活动可以带来明显的瘦身效果，并且早有科学证据支持。而另一组研究则指出，运动有助于减肥，持续运动也能维持瘦身效果。不过，无法持之以恒地运动并非好事，而最好的方式，就是把运动当成生活形态的一部分，这么一来除了燃烧热量，还能让身材更为健美。
要做多少运动才能减肥?只要每天运动15至45分钟，就会比不运动时减轻5到8公斤。此外，日常生活的家事也能消耗100至800卡的热量，因此常忙进忙出者，体重会比处在静止生活形态中的人轻盈许多。
总结来看，植物性食物以两种方式维持热量平衡，进而控制体重。第一，它以体热的方式来消耗热量，而非把热量储存为体脂肪。第二，植物性饮食能鼓励身体多多活动，一旦体重减轻，身体活动起来就更为方便。